Qué es la Hipertrofía Muscular?

Hipertrofia: Es el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un órgano; por el aumento correlativo en el tamaño de las células que lo forman; de esta manera, el órgano hipertrofiado tiene células mayores (más grandes), y no nuevas células hiperplasia.

Por lo tanto si hablamos de Hipertrofía Muscular  es el Aumento del tamaño del músculo (Masa Muscular) Por el Aumento del tamaño de sus células que es el miocito o fibra muscular.

Fisiologìa

El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, lo que se traduce en un aumento del volumen muscular, se ha explicado con un aumento de la concentración de proteínas contráctiles como la actina y miosina junto con la aparición de sarcómeros.

 Estos fenómenos se traducen en un aumento neto del volumen muscular afectado tras el entrenamiento de resistencia. No todos los músculos crecen de igual forma, depende fundamentalmente de su tipo (en lo que se refiere a sus propiedades contráctiles). Se ha demostrado la existencia de hipertrofia en las fibras musculares tanto en las de tipo I como en las de tipo II. Sin embargo la mayoría de los estudios han mostrado un efecto más acusado de hipertrofia en las fibras musculares de tipo II más que en las de tipo I tanto en animales como en humanos, Este tipo de evolución hipertrófica de los músculos se puede alterar mediante un adecuado régimen de entrenamiento.



La aparición de proteínas contráctiles en el músculo se puede ver como una mejora de las prestaciones del mismo, proporcionando más fuerza pero no más velocidad. Se puede ver que el ángulo de las fibras de los músculos penniformes (como el(Músculo vasto lateral)) crece cuando éstos sufren de hipertrofia, lo que desfavorece al crecimiento de la fuerza . El crecimiento muscular debido a la hipertrofia parece tener un límite genético que depende de la persona.

"Está demostrado que contra mayor diámetro tengan las fibras musculares mayor será la fuerza. Por contra, cuando tienes un músculo muy desarrollado los movimientos son más lentos, lo cual te puede desfavorecer en los deportes como el baloncesto o el boxeo".

Desarrollo de la Fuerza Màxima: La metodología del aumento de la fuerza máxima por medio del incremento del diámetro muscular presenta sus propias carácterísticas. La magnitud de las sobrecargas, a pesar de no alcanzar límites extremos, llega a un 75-90 por ciento del nivel de fuerza máxima. En este caso, se trata de asegurar una relación óptima entre la intensidad del trabajo y el número de repeticiones de una prueba.

Durante la utilización del método isométrico es necesario tener en cuenta que en los deportistas de alto nivel el efecto del entrenamiento se observa después de un umbral de tensión igual a un 70 por ciento del máximo del nivel de fuerza, mientras que el efecto máximo se produce con tensiones que constituyen un 90-100 por ciento del máximo nivel de fuerza.

Cuando se intenta aumentar el diámetro muscular se emplean entre 3-6 segundos para ejecutar la repetición. Durante la ejecución de grandes volúmenes de trabajo para desarrollar la fuerza máxima mediante el incremento de la masa muscular, es preciso controlar que los ejercicios a ritmo lento se combinen con ejercicios de fuerza-velocidad y fuerza explosiva.

Al ejecutar los movimientos en régimen dinámico hay que tener en cuanta que la parte concéntrica del trabajo debe ser ejecutada 2 veces más rápida que la parte excéntrica. Por ejemplo, para levantar la barra de halterofilia se emplea 1-1,5 s y para bajarla 2-3 s. De este modo, son necesarios 3-4 o 5 s para ejecutar un movimiento y 30-45 segundos para el conjunto de 10 repeticiones.

Nutrición

 

El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energético positivo, o sea, ingerir más kilocalorías de las que se expenden diariamente. A menos que haya un superávit energético, no ocurrirá el anabolismo, estimulado por el gradiente positivo entre ATP y ADP en los mecanismos celulares. Con este fin es importante que el nutricionista estime el expendio diario del deportista o sujeto en cuestión, y planifique un excedente de unas 300 a 500 kilocalorías diarias, suficientes para generar anabolismo muscular.

En cuanto a la composición de los macro-nutrientes para lograr el incremento muscular, las aguas están divididas entre quienes abrogan por una gran cantidad de proteínas y los otros que estipulan que la mezcla ideal debe componerse prioritariamente por hidratos de carbono. La evidencia científica tiende a poyar la postura posterior, aduciendo que no hace falta tanta proteína como aseguran sus fabricantes y apóstoles. La gran discusión sobre la proteína radica en otra falacia ad populum: “si el músculo está compuesto por proteínas debemos ingerir más proteínas”. ¡Siguiendo esta línea de razonamiento deberíamos consumir más agua, ya que el 72 % del músculo es agua! Los estudios científicos nos indican que el requerimiento de proteínas relativo al peso corporal es mayor en atletas de resistencia que en los de fuerza, ya que éstos oxidan proteínas como fuente energética en sus largos entrenamientos aeróbicos, a diferencia de los atletas de fuerza que utilizan fosfágenos y glucógeno como suministro energético en sus actividades breves e intensas. De todas maneras existe un requerimiento proteico incrementado cuando el objetivo es incrementar la masa muscular, pero este no es excesivo, de hecho según los estudios y revisiones bibliográficas de los Dres. Peter Lemon y Mark Tarnopolsky, autoridades mundiales del tema, el requerimiento proteico puede en ocasiones llegar a ser el doble del un sujeto sedentario: o sea que en vez de 0,8 gm/kg/dia necesita hasta 1,6 gm/kg/dia. Este valor es muy por debajo de los 3,0 gm/kg/dia comúnmente recomendados por promotores de ventas de suplementos proteicos. Curiosamente Jeff Volek y su grupo de investigación poseen cierta evidencia de que la ingesta de proteínas en relación a los hidratos de carbono afectan el ambiente o milieu hormonal, disminuyendo la testosterona y elevando el cortisol cuando se consumen mayores cantidades de proteínas en relación a los hidratos de carbono. 

Un deportista de 70 kg que desee incrementar su masa muscular puede necesitar hasta 112 gr de proteína diaria, cantidad fácilmente proporcionada por una alimentación normal y sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos. Si por lo menos la mitad de esta ingesta proteica proviene de fuentes animales (carnes, pescado, aves, huevos y lácteos) con proteínas de alto valor biológico (perfil completo y elevado de los amino ácidos esenciales), no habrán motivos para preocuparse de las proteínas.

Como sabemos, existen varios tipos de hidratos de carbono que ingresan en el torrente sanguíneo de maneras diferentes, alterando la bioquímica del organismo. Esta velocidad de ingreso se la denomina Indice Glucémico y es el furor de la nutrición deportiva de los últimos años, a pesar de ser utilizada en diabéticos por mas de 20 años. Los estudios recomiendan utilizar hidratos de carbono de Indice Glucémico bajo (legumbres, frutas) a moderado (pastas) previo a la actividad física para proveer un suministro de glucosa mas sostenido, e hidratos de carbono de Indice Glucémico elevado (azúcares, bebidas deportivas, barras de cereal) inmediatamente posterior al entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico. Unos 7 a 8 gm/kg/dia suelen ser suficientes para generar anabolismo muscular.
En los últimos años también se ha estudiado que la ingesta combinada de proteínas e hidratos de carbono previo y posterior al entrenamiento afectan positivamente el anabolismo muscular. Esto se puede lograr, una vez mas, con una alimentación normal balanceada, sin recurrir a suplementos específicos.

Ya que las grasas no juegan un papel predominante en el metabolismo energético de este tipo de actividad, su ingesta es netamente menor (hasta 1,5 gm/kg/dia) que la de hidratos de carbono. Además de las inevitables grasas saturadas provenientes de las proteínas de origen animal (aunque utilicemos productos magros), conviene un aporte adecuado de grasas poli- y mono-insaturadas, como las que encontramos en aceites y oleaginosas. No es necesario recurrir a suplementos de triglicéridos de cadena media para fortalecer el aporte calórico: éstos suelen ser muy costosos, y generan problemas gástricos cuando se los consume aún en cantidades moderadas.

En resumen, la alimentación adecuada para el incremento de la masa muscular debe incluir un superávit energético de unas 300 a 500 kilocalorías, y tener una proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas de 55-60%, 12 a 15% y 25-30% respectivamente. Regresando al ejemplo del deportista de 70 kg que desea incrementar su masa muscular, si tiene un gasto calórico diario promedio de 3000 kilocalorías, deberá ingerir unas 3500 kilocalorías, 525 gm de hidratos de carbono (60%), 131 gm de proteínas (15%) y 97 gm de grasas (25%). Esto se traduce en unos 7,5, 1,9, y 1,4 gm/kg/dia de hidratos de carbono, proteínas y grasas respectivamente. Es obvio que estas proporciones pueden variar según las otras actividades físicas del deportista, y según otros aspectos individuales como capacidad gástrica y disponibilidad de alimentos.

La distribución diaria energética de los mismos puede ser un 20% al desayuno, un 30% en el almuerzo, otro 25 a 30% en la cena, y un 20 a 25% como merienda o colación entre comidas o antes de dormir. Es muy común que quienes intentan aumentar de músculo hagan todo bien de lunes a viernes, pero saltean dos o más comidas los fines de semana o descuidan la alimentación. Los descuidos nutricionales del fin de semana suelen ser una de las principales causas del fracaso en aumentar la masa muscular, y los nutricionistas deben indagar bien y asegurarse de que los deportistas en cuestión se alimenten adecuadamente en estas ocasiones.

Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales.

Existen pocas áreas de la suplementación nutricional tan promocionadas como la del aumento de la masa muscular. Éstas de dividen en substancias con propiedades anabólicas, como los suplementos de amino ácidos y creatina, y otras con propiedades anti-catabólicas, como el beta-hidroxi-metil-butirato (HMB). Desde 1994 el gobierno de Estados Unidos autorizó la comercialización de pro-hormonas como di-hidro-epi-androsterona (DHEA) y androstenediona bajo el rótulo de suplementos nutricionales. Esto diluye la frontera entre la nutrición y la farmacología, generando serios problemas de comprensión en atletas y entrenadores, quienes pueden dar positivo en un test anti-doping por el consumo de estos productos de venta libre en EEUU y disponibles por Internet. Para empeorar la situación, estudios sobre el contenido de muchos suplementos nutricionales demostraron que algunos contenían substancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional (COI) que no estaban especificadas en las etiquetas.

Con respecto a los suplementos de amino ácidos, existe una corriente de estudios por parte del grupo de Kevin Tipton y Robert Wolfe de la Universidad de Texas en Gelveston donde utilizan algunos amino ácidos marcados con trazadores isotópicos y siguen su metabolismo en el músculo ejercitado. Estos autores han determinado que los amino ácidos ingeridos junto con una bebida con hidratos de carbono aceleran el catabolismo pos-ejercicio en comparación con beber solo agua en estudios con seis sujetos. Este tipo de estudios generó un interés renovado sobre los posibles efectos de la suplementación con amino ácidos para disminuir el catabolismo y acelerar la recuperación. Pero este tipo de estudios, donde los amino ácidos además no fueron comparados con alimentos como leche chocolatada, no pueden extrapolarse al efecto sobre el balance nitrogenado en sujetos a mediano y largo plazo. Para evaluar los efectos de una suplementación nutricional sobre el incremento muscular hacen falta estudios de balance nitrogenado durante varias semanas. Esto implica grandes complicaciones de procedimiento, generando en la bibliografía científica un agujero negro de información sobre este tema. De hecho, se sigue citando el famoso estudio del rumano Gontzea de 1975 como uno de los pocos estudios que estudiaron el balance nitrogenado en sujetos entrenando durante tres semanas. Otra suposición de efecto ergogénico es el de la utilización de amino ácidos específicos arginina, ornitina y lisina para estimular la liberación de hormona de crecimiento. Si bien estos amino ácidos incorporados por vía parenteral han demostrado efecto, no lo han hecho por vía oral. Esta línea de investigación ha quedado descartada. Los amino ácidos ramificados en cadena (BCAA) tienen la capacidad de oxidarse en el músculo, evento que generó una ola de especulaciones con respecto a su suplementación en deportistas. El argumento es que su incorporación exógena “ahorraría” los que componen el tejido muscular, o que acelerarían la recuperación pos-ejercicio produciendo un efecto anti-catabólico. Una vez más, algunos estudios con trazadores indican algún indicio de eficacia, pero estamos lejos de demostrar que su utilización periódica genera un incremento de la masa muscular; inclusive hay estudios como los de Antón Wagenmaakers de Holanda en la década del noventa donde su utilización en sujetos entrenando tuvo efectos ergolíticos, ya que produjo una cantidad de amonia que resultó contraproducente para el ambiente celular.

Los suplementos de nueva generación incluyen principalmente la creatina y el HMB. La creatina es tal vez el suplemento más investigado durante los últimos diez años, sobre todo desde que se rumoreó que el ganador de los 100 metros llanos, el británico Linford Christie lo utilizó en Barcelona 1992. Era el golpe mediático que cualquier suplemento necesita, aún cuando el mismo atleta fue suspendido por utilización de esteroides anabolizantes algunos años mas tarde. La mayoría de los estudios indican que la creatina produce una aguda retención hídrica en el músculo, demostrado por estudios de volumen urinario al ingerir el producto. Esto ocurre en las primeras dos semanas generando un aumento del peso de masa magra de uno a dos kilogramos en promedio. Sin embargo se sabe que este incremento agudo no está compuesto por cadenas de actina y miosina, sino por agua intracelular. La cuestión es si puede generar una hipertrofia muscular a largo plazo, ya que si ha demostrado aumentar la capacidad de generar trabajo, en particular parece mejorar la resistencia de la fuerza, aspecto que permitiría entrenar más, y a su vez generar más tejido muscular. Recientemente un meta análisis ha confirmado que su utilización puede aumentar la fuerza máxima.

 Sin embargo, algunas revisiones indican que estos efectos solo se han visto en sujetos no muy entrenados bajo condiciones de laboratorio y no en atletas entrenados en condiciones de campo. Es evidente que esta área requiere un poco más de investigación con una mejor metodología experimental para elucidar el efecto y su magnitud. Existe evidencia anecdótica, no comprobada científicamente aún, sobre un incremento de lesiones y contracturas en atletas que usaban creatina, hecho que debe investigarse más. En deportes de resistencia la suplementación de creatina ha generado efectos ergolíticos, desmejorando el rendimiento tal vez debido al peso adicional que genera. Al evaluar el uso de creatina se debe tener en cuenta si el deportista debe trasladar su cuerpo grandes distancias o no: un jugador de balompié suele recorrer entre 8 y 10 kilómetros por partidos, mientras que un físico-culturista no recorre más que un par de metros en una competencia. El HMB sigue siendo algo controversial como anti-catabólico, existiendo en la actualidad una cantidad insuficiente de estudios sobre este suplemento, donde hasta la fecha los resultados beneficiosos parecen ocurrir en novatos y no en entrenados.

La otra clase de suplementos para incrementar la masa muscular que se venden en EEUU como “nutricionales” son las pro-hormonas Androstenediona y DHEA. Si bien técnicamente son fármacos que deberían estar regulados, la legislación de los EEUU les permite su venta libre. En principio la teoría establece que una vez ingeridos se convertirán en testosterona, generando mayor capacidad de hipertrofia muscular. Una vez más, otro golpe mediático ayudó a disparar sus ventas: el jugador de béisbol norteamericano Mark McGuire, quien realizó el récord de “home runs” en la temporada 1997 de la liga americana admitió su utilización como parte de su programa de suplementación nutricional. Sin embargo la ciencia no ha encontrado resultados tan espectaculares, por lo contrario demostró que estos productos se pueden convertir en estrógenos, produciendo potencialmente efectos contrarios a los esperados. Recordemos que su uso está prohibido por el COI.
Los polvos denominados “ganadores de peso” compuestos por una gran dosis de hidratos de carbono (generalmente maltodextrina) y proteínas suelen mezclarse con leche o agua y producir batidos de hasta mil kilocalorías. El agregado de otras vitaminas y minerales y substancias supuestamente ergogénicas a estos compuestos es inconsecuente, pero es una manera fácil de incorporar un aporte importante de energía que puede inclinar la balanza a favor del anabolismo. Suelen ser de mucha utilidad en quienes tienen dificultad a la hora de ingerir un volumen de alimento significativo o que no sienten suficiente hambre para ingerir las cantidades necesarias para crecer, aunque se de debe tener cuidado, ya que algunos estudios también demostraron su capacidad de aumentar significativamente de tejido adiposo. Los polvos meramente proteicos compuestos por proteínas de “calidad superior” como el suero de leche (”whey”) o albúmina de huevo no presentan ninguna ventaja a la de ingerir proteínas comúnmente encontradas en la alimentación normal del deportista.