Fortalecimiento del Manguito Rotador

Gran parte de las lesiones del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) se producen por descompensaciones musculares en esta zona, a veces olvidada en los entrenamientos. Por eso, para fortalecer el conjunto de músculos que se sitúan en esta parte del cuerpo y dan estabilidad al hombro, te mostraremos algunos ejercicios que puedes realizar.

Mira en Fissioterapia: Lesión del Manguito Rotador

Prevención 

Cuando realicemos ejercicios en los que el hombro esté involucrado, a pesar de no incidir directamente sobre el, es necesario que tengamos en cuenta que podemos lastimarlo, para ello vamos a reparar en la importancia de no ejecutar movimientos que involucren más de un músculo del manguito rotador, es decir, cuando realizamos un giro completo con peso corremos el riesgo de lesionarnos, ya que actuamos sobre varios músculos de forma forzada.
Para evitar lesionarnos el hombro es necesario realizar los ejercicios con movimientos lentos y pausados en los que no sobrecarguemos mucho la zona trabajada, ya que no debemos olvidar que esta parte del cuerpo está formada por músculos pequeños que no tienen un aguante elevado y que pueden sufrir con facilidad una sobrecarga. Para poder realizar esto es necesario que nos concentremos al máximo en esta zona y sepamos en cada momento el recorrido adecuado y la ejecución idónea del ejercicio.

Es fundamental que antes de realizarlos escojas un peso suficientemente liviano como para no producir cansansio y así, efectuar un movimiento incorrecto que pueda causar lesiones. Recuerda que éstos ejercicios te ayudarán a fortalecer una de las partes más importantes del cuerpo: el manguito rotador. 

Ejercicio 1

 

Tumbados sobre un banco, apoyados sobre el estómago, uno de los brazos debe situarse hacia afuera, al nivel del hombro y el codo flexionado formando un ángulo de 90 grados. El codo debe permanecer flexionado y nunca debemos levantar el brazo por encima del hombro, el único movimiento que debemos realizar es levantar la mano,  únicamente mientras involucramos la rotación de la articulación del hombro. Se pueden realizar hasta 20 repeticiones y después realizar con el brazo contrario.

Ejercicio 2

 

Tumbados sobre el lateral del cuerpo y con el brazo de abajo estirado por debajo de la cabeza, debemos mantener el brazo contrario por encima del cuerpo, flexionado en el codo a 90 grados y el antebrazo descansando sobre el pecho con la palma de la mano hacia abajo. Debemos levantar el antebrazo hasta colocarlo al nivel de los hombros, sin movilizar éste ni el brazo. Bajaremos lentamente y repetiremos aproximadamente 15 veces para después efectuar con el brazo contrario. Aquí ejercitaremos el movimiento de rotación externa (infraespinoso y redondo menor).

Ejercicio 3

 

Recostados sobre un lateral del cuerpo con el brazo de encima a lo largo del cuerpo, debemos flexionar el brazo de abajo por el codo a 90 grados y dejar descansar el antebrazo sobre el piso o el banco donde estamos tumbados. Los movimientos del hombro deben ser circulares hacia adentro, es decir debemos movilizar el antebrazo desde la superficie del cuerpo hacia el pecho y descender lentamente. Realizar unas 15 repeticiones y efectuar con el barzo contrario.

Otro tipo de ejercicios para fortalecer estos musculos se realizan utilizando los conocidos Thera-tubes o Ligas, Thera-bands o Bandas elásticas

VIDEOS

#Video1: Fortalecimiento del Manguito Rotador con Ligas a Rafa NADAL





#Video2: Fortalecer el Manguito Rotador

Éstos sencillos ejercicios pueden ayudarnos a fortalecer el grupo de músculos y tendones que conforman el manguito rotador y así, prevenir lesiones molestas y frecuentes en esta zona del cuerpo.

Los Tendones de estos músculos son los ligamentos activos posteriores de la articulación glenohumeral (le dan estabilidad) y por lo general siempre estan débiles.

 Recordemos que unos músculos fuertes son más sanos y seguros, por eso, no podemos dejar de ejercitar esta zona tan usada en los entrenamientos y frecuentemente sobrecargada por otros ejercicios.