25/2/2012

El Pectoral Mayor




Es un músculo superficial de tipo plano ubicado en la zona anterosuperior del tórax, sus fibras se disponen en abanico y Posee tres origenes y una inserción

Origen:

  •  Tercio medial del borde anterior de la clavícula.
  • Borde lateral y cara anterior del esternón.
  • 6 Primeros cartílagos costales.
  • Aponeurosis del Recto del abdomen y el oblicuo externo.

Inserción: 

  • Labio externo de la corredera bicipital del húmero (surco intertubercular) 






Acción: En el Húmero

  • Aducción.
  • La rotación interna.
  • Flexión. 
  • Extensión de hombro desde la flexión.




Ejercitar los Pectorales 

a)  Press de Banca Plano:

Acostado en un banco plano, los glúteos en contacto con el banco y la planta del pie apoyada en el suelo.
  1. Tomar la barra con antebrazos en pronación y separadas en un ancho mayor a los hombros.
  2. Inspirar y Bajar la Barra lentamente hasta unos 2cm del pecho.
  3. Subir la barra expirando al final del movimiento.

  • Músculos Sinergistas:

-Deltoides Fibras Anteriores.
-Tríceps Braquial.
-Serrato anterior.
-Coracobraquial.










b) Flexiones de Pecho:

Acostado con la cara abajo, manos separadas en una longitud al ancho de los hombros, Pies juntos o poco separados.


  1. Inspirar y flexionar los antebrazos para bajar el pecho hasta el suelo sin curvar demasiado la zona lumbar.
  2. Empujar sobre el suelo hasta extender por completo los los antebrazos.
  3. Espirar al final del movimiento.
  • Músculos Sinergistas:

-Deltoides Fibras Anteriores.
-Tríceps Braquial.
-Ancóneo.

  • Variantes: Mediante la Inclinación del tronco el trabajo se localiza.
1) Sobre el haz clavicular del Pectoral Mayor: Pies Elevados.
2) Sobre el haz inferior del Pectoral Mayor: Tronco Elevado.





 C) Press de banca con mancuernas inclinado

Sentado sobre el Banco inclinado (45°-60°) Codos flexionados y antebrazos en pronación, sujetar mancuernas de peso cómodo.
    1.  Inspirar y llevar los brazos a la vertical, acercando las mancuernas y mantener los hombros alineados.
    2. Espirar al final del movimiento.
    "Se trabaja Principalmente el haz clavicular del pectoral mayor por la inclinación"

    • Músculos Sinergistas:
    -Deltoides fibras anteriores.
    -Serrato Mayor.
    -Pectoral Menor.
    -Tríceps Braquial.





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