2 mar. 2012

Aprende como Ganar Peso Saludable



En un mundo donde la obesidad acecha, nos hemos olvidado de aquellas personas que por una u otra razón les cuesta ganar peso corporal y no logran conseguirlo de forma saludable.
Tener un bajo peso es igual de riesgoso que poseer un exceso de grasa en el organismo, por ello, para alcanzar un peso saludable daremos estos pequeños trucos que te ayudarán a lograr una correcta proporción de masa magra y grasa en el organismo. 

Pero para aumentar de peso, lo que queremos es aumentar la masa muscular (cantidad de tejido muscular) saludablemente y lo principal que debemos saber es que hay que adaptarse a una dieta y un plan de entrenamiento. 


- Actividad física: la ejercitación regular no puede faltar en tu plan de aumento de peso, pues si inmovilizas tu cuerpo y escoges el sedentarismo, lo único que ganaremos es peso a expensas de grasa.
La actividad a realizar debe ser constante, pero de intensidad moderada a baja, ya que de esta forma tonificarás tu cuerpo y evitarás la acumulación de grasa en exceso.



- Fraccionamiento dietario: la dieta es el otro componente fundamental que puede colaborar en el aumento de peso. Un aspecto importante es fraccionar la dieta hasta en 8 comidas diarias.
Es decir, comiendo cada 90 minutos, pero en pequeñas cantidades, lograremos incrementar el valor calórico total de la dieta sin sentir plenitud constante y malestar digestivo.

- Enriquecimiento: concentrar las calorías de los alimentos no es tarea fácil, pero puede lograrse mediante el agregado de ingredientes de buena calidad a los platos ya elaborados. Por ejemplo: puedes adicionar 2 cucharadas de leche en polvo entera a un yogur cremoso y así incrementarás su aporte de calorías, proteínas y grasas.
Otra de las opciones es añadir huevo a preparaciones como puré, pasteles de verduras, harina de maíz u otras. También puedes optar por los batidos, donde podrás adicionar leche en polvo además de leche fluida, frutas secas procesadas, miel y frutas frescas a elección.



- Densidad calórica: en el intento de perder peso se buscan platos con mucho volumen y poca concentración de calorías, pero aquí debemos considerar lo contrario, ya que los individuos con bajo peso suelen sentir saciedad antes de lo esperado. Por ello, buscaremos platos de pequeño volumen pero altos en calorías saludables, es decir, no es la intención llenarnos de frituras y grasas trans, sino ganar peso y salud al mismo tiempo.
Por ello, se pueden recurrir a preparaciones que combinen hidratos, proteínas y grasas al mismo tiempo, por ejemplo, pastas rellenas.
Asimismo, no podemos dejar de lado los snacks saludables altos en calorías para incluir a cualquier hora como son las aceitunas, las nueces, cacahuates no fritos ni muy salados, almendras u otros frutos secos, dátiles o fruta deshidratada y barritas de granola que en poco volumen proveen calorías de buena calidad.

Éstos son algunos de los trucos que puedes implementar para ganar peso sin perder de vista la salud. No olvides que en cualquier caso, la combinación de ejercicio regular y dieta equilibrada es la clave para beneficiar a nuestro organismo, sólo debemos modificarla de acuerdo a las necesidades particulares.

¿Como saber si estoy muy Delgado y Necesito Aumentar de Peso?

Pues es muy Sencillo deberas conocer tu IMC que es tu índice de masa corporal, que determina si la relación entre tu estatura y tu peso es la adecuada (Que es el IMC?) o buscar en esta tabla de pesos recomendados.





Video de NUTRICIONET










El plan de acción
Como buen soldado debes de tener listo un plan de acción para lograr tus objetivos, recuerda el viejo dicho, "si fallas al planear, estas planeando para fallar".
·        ·          Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia para evaluar tu progreso.
·        ·          Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prés de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.
·        ·          Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.
·        ·          Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está dispuesto a morir por ello.
Para hacer más sencillo este programa de entrenamiento y nutrición he decidido dividirlo en 5 reglas básicas, si omites una de estas no podrás lograr tus objetivos rápidamente.




  • Regla 1, comer para crecer
Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así que si aún pensabas que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fáciles.
Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de espagueti, botes de helado, beber galones de leche, la comida de bebé de tu vecina, etc; etc.
Bueno esa es la idea, pero la cuestión es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer más.
Estos son los puntos más importantes ha seguir en la regla más importante de todas.
·        ·          Primero que nada, determina el número de calorías que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las calorías que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 calorías diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.
·        ·          Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rápido y esta fórmula no te sirva. La solución es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a ganar peso.
·        ·          Una vez que hallas determinado el número de calorías que debes de consumir, los porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos, 30% de proteína y 20% de grasas.
·        ·          !Rayos pero como puedo saber que porcentaje de calorías tiene un plátano! antes de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librería más cercana y compres una tabla con el contenido de calorías de los alimentos:

Ahora sí puedes conocer el contenido de calorías de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres.
·        ·          Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer un plan de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.
·        ·          Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea.
·        ·          Consume como mínimo 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5 comidas.
·        ·          El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del día, así que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2 o 3 horas sin comer.

  • Regla 2, entrenar para crecer
El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.
Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes más de 4 días a la semana.


  • Regla 3, complementos para ganar peso
Ningún artículo de ganancia de peso estaría completo si no mencionáramos los beneficios y uso adecuado de los complementos.
Creo que cualquier fisicoculturista de esta época al no utilizar complementos está negando una oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la alimentación y el entrenamiento, cuando has cubierto completamente estos aspectos de la alimentación, los complementos actúan como ese empuje extra, a mi parecer estos son los únicos complementos que valdría la pena utilizar.
Proteína en polvo
La conveniencia hace de la proteína en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya que podemos ingerir proteína a lo largo del día sin ningún problema, solo basta con tomar un licuado con proteína en polvo y listo, ¿que cantidad debes de usar?
Generalmente un buen licuado de proteína debe de contener entre 30 y 50 gramos, esto lo puedes solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15 gramos de proteína y lo demás lo completas con la proteína en polvo.

Creatina monohidratada
Para más información de este complemento lee acerca de como utilizar la creatina monohidratada.

Bebida para después de entrenar
Después de que acabas de entrenar tus músculos están hambrientos de glucosa y aminoácidos prueba utilizar una bebida que contenga lo siguiente:
·        ·          2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso.
·        ·          30-50 gramos de proteína en polvo.
·        ·          5 gramos de creatina monohidratada.
·        ·          5 gramos de l-glutamina.
·        ·          200 mcg. de picolinato de cromo.
·        ·          1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.
·        ·          1 aspirina.





Resumiendo todos los puntos


Ahí están los puntos básicos que deberías de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda que debes de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay que seguir, estos son algunos tips que puedes utilizar para que que logres más fácilmente tu objetivo.
·        ·          Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.
·        ·          Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.
·        ·          Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cómpralo por anticipado.
·        ·          Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.
·        ·          Nunca jamás te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.
·        ·          Duerme por lo menos 8 horas.
·        ·          Olvídate de las actividades aeróbicas.
·        ·          Si vas a usar complementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin complementos a mitad de la semana.
·        ·          Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.
·        ·          Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados.

Ya no hay excusas para no crecer y recuerda el viejo dicho que dice:
Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrás grande.



 Atículo | Daniela Gottau