10 mar. 2012

El Dolor Muscular Tardío (DOMS)



El Dolor Muscular Tardío (DOMS: Delayed onset muscle soreness), también denominado comúnmente como agujetas (nombre médico: mialgia diferida) se puede definir como un dolor que aparece en los músculos sometidos a esfuerzos horas después de terminar la actividad. Habitualmente aparece entre las 12 y 24 horas posteriores, pero alcanza su pico máximo en las 24-72 horas y desaparece alrededor del cuarto día. El DOMS afecta no solo a deportistas nóveles, sino también a deportistas habituados sobre todo cuando se cambia la rutina de entrenamientos y se aplica una mayor intensidad en los ejercicios.




TEORÍAS DEL DOLOR MUSCULAR TARDÍO 





Durante mucho tiempo ha existido la falsa creencia de que son depósitos de cristales de ácido láctico. Estos cristales se clavarían como “agujitas” en el músculo. Esto no es así.
 El mito de tomarse un vaso de agua con azúcar no evita ni cura las agujetas ni sus síntomas.




Las Siguientes son las teorías que han sido postuladas referentes a este Dolor Muscular Post-Entrenamiento






Temperatura incrementada localmente en los músculos

Esta teoría menciona que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen "microlesiones". Posee cierta similitud con la teoría de las microrroturas musculares y la comunidad científica está pendiente de más investigaciones al respecto.

Durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38º y los 48º, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. Esta teoría se ha convertido en una derivación de la de microrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa más de la microrotura.





Acumulación del ácido láctico

Esta teoría, ya en desuso, acaba mencionando que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba "cristalizando" (de ahí viene su nombre) siendo esta la causa final del dolor muscular debido a la supuesta presencia de estos cristales intersticiales en el músculo. Existen otras teorías que aportan explicaciones a algunos efectos de la mialgia, quedando sin explicar otros.

La teoría fue establecida por primera vez por Assmussen en el año 1956 y desde entonces la teoría ha ido siendo cada vez más abandonada por la comunidad científica. En condiciones de anoxia (falta de oxígeno) como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso el metabolismo cambia y las células fermentan los nutrientes para conseguir energía. La fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal, que degrada la glucosa a dos ácidos pirúvicos y este se degrada completamente por otras rutas metabólicas. Sin embargo, en la fermentación el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que cristaliza en el músculo. El dolor producido, por tanto, sería el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las microrroturas del músculo debido a los cristales.

Según mencionan algunos autores, esta teoría tiene pocos fundamentos, la observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico muchos se degradan y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5ºC, cosa que hace que esta teoría pase a ser una "leyenda urbana" establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

Espasmo muscular Introducida en el año 1961 por Dvries, esta teoría propone que el dolor sea resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo. Durante un periodo de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo provocando daños a las células (isquemia) lo que produce un estímulo en las terminaciones nerviosas que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda.


Microrrotura de fibras musculares 

Esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica, menciona que el dolor muscular y la inflamación se producen debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio.

La teoría de la microrrotura es clásica ya que en el año 1902 se formuló por primera vez, en ella se menciona que la mialgia aparece tras la práctica deportiva se explica mediante alguna literatura científica como una rotura de fibras musculares en su mínima expresión, técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares principalmente en la fase excéntrica de la contracción (c), lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado.


 Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de rotura dentro del músculo son completamente aleatorios. Existe alguna evidencia científica que menciona una mayor cantidad de microroturas en los músculos de contracción rápida.Esta teoría parece ser la más aceptada por la comunidad científica y se han realizado numerosos estudios en deportistas.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolor muscular suele tener un periodo que oscila entre los 5 y 7 días con un pico de dolor que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuye a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen evidencias de una inhibición neuronal sobre los músculos y una desactivación en las unidades motoras El dolor y la debilidad muscular se deben prinicipalmente a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido. Las investigaciones realizadas se han fundamentado en el desbalance sobre la homeostasis del calcio en los tejidos musculares debido a la microroturas musculares.
 






Las Causas del DOMS pueden ser
  • Ejecutar ejercicios con los que no se está familiarizado, por mala coordinación intra e intermuscular.
  • Trabajar músculos diferentes a los que se emplean habitualmente.
  • Ejercicios con cargas elevadas durante un periodo de tiempo elevado.
  • Esfuerzos excéntricos, en donde se reclutan menos unidades motoras que en la contracción concéntrica, lo que supone una mayor tensión, y más posibilidades de lesiones.
  • Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de una forma irregular y sin planificación previa.
  • Realizar carreras rápidas con cambios de dirección.




Tratamiento
  • Farmacológicas, que emplean tratamientos de productos AntiInflamatorios No Esteroideos - AINEs - (denominados en inglés nonsteroidal anti-inflammatory drugs o NSAIDs). Estos métodos se centran básicamente en aliviar el dolor causado por las agujetas. No obstante, los resultados acerca de sus beneficios son muy confusos, ya que existe abundante literatura que demuestra tanto sus efectos beneficiosos como los neutros. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno o el naproxeno. Sin embargo, hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina (a pesar de la creencia popular).
  • Terapias físicas / Fisioterapia: diversas modalidades de masaje, ejercicios físicos específicos crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica.
  • Dietéticas, que emplean suplementos nutricionales tales como las isoflavonas (como pueden ser las isoflavonas de soja) y algunos aceites procedentes de pescados que se han mostrado eficaces en el tratamiento. Se necesita todavía un corpus de investigación en esta área.
  • Otras terapias: respecto a algunas terapias como la oxigenación hiperbárica (HBO, una terapia consistente en la inhalación de oxígeno (O2) a altas dosis) se está produciendo un debate científico en la actualidad.



 Medidas de Prevención

  • Estiramientos musculares previos a la realización del ejercio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor.
  •  También tiene efectos positivos sacudirse los músculos durante la realización del ejercicio físico (favorece la circulación sanguínea).
  •  Tomarse una ducha fría al concluirlo.
  •  Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos y de este modo, las fibras musculares se preparan para una situación de esfuerzo.
Algunos suplementos dietéticos que parecen tener algún efecto en la mialgia diferida son la ubiquinona (coenzima-Q) y la L-carnitina en ciertos trabajos científicos sobre corredores de maratón.



 CONCLUSIÓN


 

    La fases excéntricas (c) son las causante del proceso de inflamación muscular retardado (DOMS). Intentar evitar o reducir al máximo esta fase, de forma conjunta con un buen calentamiento e intensidad adecuada de ejercicios para el sujeto al que se le va a aplicar, reducirá los efectos de las DOMS. Si aparecen los síntomas lo más interesante es realizar el mismo ejercicio pero a una intensidad menor al día siguiente, lo cual ejerce un efecto analgésico sobre la molestia e inflamación. 



    Por otro lado los sujetos que pretende desarrollar su masa muscular enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias puesto que está evidenciado que puede generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a que por la gran tensión que genera aparecen más microroturas adaptativos, es decir catabolismo, que servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.



¿Qué hacer?

Es muy difícil que no aparezcan después de realizar un gran esfuerzo o después de una nueva actividad pero sería conveniente antes de empezar estar bien hidratado realizar un buen calentamiento
A. Guardar reposo relativo de 24 h después del entrenamiento
B. Aplicar hielo o compresas frías sobre la musculatura
C. Masajear durante 10 min la zona dañada
D. Realizar suaves estiramientos
E. Si las agujetas son muy dolorosas puedes tomarte algún analgésico convencional.

Si las molestias durasen más de 5 días, sería conveniente acudir algún fisioterapeuta para realizarse alguna sesión para recuperarse convenientemente, ya que si se ha producido alguna rotura fibrilar importante y cicatrizase mal, es muy posible que la lesión pueda reproducirse al realizar un esfuerzo.

 En PDF

1) Dolor Muscular de Aparición Tardía (2009) 
Dr. Xavier del Valle




2) El Dolor Muscular Tardío (Las Agujetas) 
Dr. José Antonio López Calbet